皆さんこんにちは！私自身も中学から16年間陸上を続けた経験をもとに、これから初めてマラソンに挑戦したい！けど何から始めていいか分からない
そんな方に向けて、練習を始める前に準備するものやどんな練習から始めればいいのか？ということを紹介していきます。
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ランニングシューズ
まず1番に必要になるのが、ランニングシューズです。スポーツショップに行くと様々なランニングシューズがありますが、初心者の方が買うべきなのは厚底のランニングシューズです。
練習してしっかりと脚の筋肉も付き体重も落ちてくるまでは、膝への負担が大きくなってしまい、薄いランニングシューズは故障の原因になります。
また、多くの市民ランナーの方は、コンクリートの上で練習をすると思います。
コンクリートは土のグランドや陸上のトラックと比べて固く、足へのダメージも大きくなってしまいます。
そのため、コンクリートの上で練習をするという方も厚底のランニングシューズは必須です。
練習用・本番用のウエア
ランニングシューズを購入したら、次は練習用と本番用のウエアも購入しましょう。
基本的にはお好みのウエアが良いと思いますが、冬場のレースになると、半袖では体温が上がりきらずに低体温症になったりするリスクもあります。
私のオススメは、半袖の上から薄めのナイロンパーカ＋短パンです。
練習について
ランニングシューズとウエアを手に入れたら、次はレース本番に向けて練習です。
練習には主に以下の表のような、①：jog、②：LSD、③：ペース走、④：インターバル、⑤：レペティション などがあります。
ピラミッドの下の方の練習をしっかり行ってから、上のステップに上がっていくように練習するのが良いです。
土台が出来てないときに、上のステップの練習に移行しても、怪我につながったり、そもそもの練習効果が見込めなくなるため効率的でありません。
ジョギングから始めよう
まずはjog（ジョギング）から始めましょう。
これは、非常に余裕を持ったペース、例えばレース本番で6時間ぐらいを狙う方なら8分/km、5時間を狙う方なら7分/km、4時間を狙う方なら6分~6分30秒/kmぐらいが妥当なペースです。
このペースでまずは20分、次に30分と少しずつ距離を伸ばしていきます。
60分jogが継続して走れるようになれば上出来です。次のステップへ進みましょう。
ジョギングに慣れてきたらLSDに挑戦
60分jogが継続して出来るようになったら、LSD(ロング スロー ディスタンス)に挑戦しましょう。
LSDのペースは先ほどのjogと同じぐらいかやや早い程度のスピード、1回90~120分程走ります。
長く走ることに慣れる体を作りつつ、体を絞りながらしっかりと距離を稼ぐことが出来ます。
より専門的な話をすると、毛細血管が拡張して酸素の運搬能力が向上したり、といった効果も見込めます。
LSDは週に1~2回程度で十分です。1回に120分程度走ることが出来る体が仕上がってきたら、いよいよ次のステップに移行しましょう。
最終ステップのペース走に挑戦
初めてのマラソン挑戦だと最終ステップに相当する、ペース走に挑戦してみましょう。
ペース走はフルマラソンの目標ペースよりも早い設定タイムで走ります。少し難しい表現で説明します。
人が走るときに体内では「乳酸」が発生します。
この「乳酸」は疲労物質であり、体内(筋肉中に)に蓄積していくと脚が重たくなっていき走れなくなってしまいます。
ただし、乳酸は一方的に蓄積していくわけではなく、人は乳酸を分解する機能を有しています。
この「乳酸を分解する働き」を「乳酸が体内に蓄積するペース」が上回った場合に、処理しきれない乳酸が体内に蓄積していくために、疲労を感じ走れなくなってしまいます。
ペース走の設定ペースは「乳酸の処理速度よりも、乳酸が体内に蓄積する速度が若干上回るペース」で走ります。
１つの例としては、フルマラソンを5時間(7分/km)が目標の方だと、6分~6分30秒で6~10キロを目標にします。
この時のポイントとしては、少しきついけど、気持ちよくラストのペースを上げられるくらいの余裕を残して走ることです。
ほんとに脚が上がらなくなるぐらいに追い込んでしまっては、ペース走の目指している効果は期待できません。
あくまでも、「追い込みすぎない、最後にペースを上げられる余裕を持つ」これを心がけて走って下さい。
いよいよ本番！！
さあここまで練習出来たら、自信を持って本番を迎えましょう！
レース本番で最も心がけることは「オーバーペース」。スタート直後は独特の雰囲気と高揚感からついついペースを上げてしまいがちです。
いくら前半余裕があるからと言って、設定ペースを大きく上回ってしますと必ずと言っていいほど後半に失速します。
自分の決めた目標タイムから、1キロごとのラップを計算し、そのペースを守るようにしましょう。
また、体重60 kgの人がマラソンを１回走ると、2,800 kcalほどカロリーを消費すると言われています。
これは、成人の一日の消費カロリーを上回ってくるので、レース中にエネルギーを補給しないと体内のエネルギーが枯渇します。
そのため、濃縮タイプの小さなウイダー等をポシェットに忍ばせて定期的にカロリー摂取を行うことがおすすめです。
最後に、出場選手それぞれの想いをもってスタートしますが、ゴールした時の達成感はだれしもが同じ喜びを噛みしめると思います。
少しでも興味をお持ちの方は是非挑戦して、あの達成感を味わっていただきたいです。